Las leguminosas han formado parte de la alimentación humana por muchos años y gracias a sus propiedades han comenzado a despertar gran interés como alimento. Este alimento ha sido parte de la cocina mexicana por muchos años dando sabor, textura, vista y volumen a nuestras comidas, pero pesar de que muchos conocen sus beneficios  suelen relegarla ya que algunos de sus componentes causan dificultad al digerirlo y por lo tanto se abstienen o limitan en su consumo. Es bueno saber que para este inconveniente la cocción y el remojo previo ayuda a eliminar las sustancias que provocan tan indeseables molestias.

Pero… ¿qué son las leguminosas? las leguminosas son el fruto que resulta de las plantas con vaina. Existe una gran variedad de leguminosas entre las cuales podemos destacar: frijol, lenteja, haba, alubia, garbanzo, alverjón, etc.

Este tipo de alimentos son ricos en proteína de origen vegetal que a diferencia de las proteínas de origen animal estas no contienen colesterol. Son ricas en hierro, fósforo, calcio, potasio, magnesio, fibra y vitaminas del complejo B; a pesar de ser un excelente alimento, no contienen todos los aminoácidos por lo que se recomienda combinar con cereales para formar una proteína de alto valor biológico. Dentro de los aminoácidos que contienen las leguminosas se encuentra la lisina, aminoácido esencial mientras que los cereales contienen metionina, que al uniese forman un alimento excepcional.

Son un alimento bajo en grasa por lo que se recomienda prepararlos de la olla, gracias a estas propiedades son una opción para evitar enfermedades cardiovasculares y en tratamientos de obesidad, aunque no olviden que siempre el consumo moderado de cualquier alimento, es la clave para aprovechar sus propiedades.

A continuación te dejamos esta exquisita receta de Sopa de Frijol que sin duda es un platillo… ¡muy mexicano!

Ingredientes:

• 2 jitomates
  
• ½ cebolla
  
• 1 diente de ajo
  
• 3 cucharadas de aceite 
  
• 2 cucharadas de caldo de pollo
  
• 3 tazas de frijol negro cocido
  
• 6 tazas de caldo de frijol (mismo de la cocción)
  
• Queso panela en cubos
  
• Tortillas horneadas en tiras 

Preparación:

1.     Licua los  jitomates, cebolla y el ajo y cuela.
2.     En una cacerola coloca el aceite y sofríe el puré hasta quedar bien sazonado.
3.     Añade los frijoles molidos junto con el caldo de pollo y un poco de sal al gusto.
4.     Hierve a fuego lento durante 10 minutos
5.     Sirve acompañado de cubos de queso y tortilla horneada.

Alrededor del mundo, el jitomate es un alimento utilizado en una gran variedad de platillos, lo que lo convierte en un elemento indispensable en las cocinas mexicanas .Se consume en diversas preparaciones, ya sea en salsa, crudo, frito, en jugo, sopas, guisados,  etc.  ¿Conoce usted la gran cantidad de propiedades que contiene?

El jitomate contiene una sustancia llamada licopeno, un pigmento que le proporciona su característico color rojo perteneciente a los carotenoides. El licopeno se vuelve más disponible para el cuerpo, cuando el jitomate se somete a procesos de cocción, es decir, procesos en los cuales se utiliza calor. (Sopas, salsa de tomate, concentrados de tomate, etc.)

El licopeno posee propiedades antioxidantes y se ha comprobado que tiene un papel importante en la prevención del cáncer, entre los cuales se encuentra el de próstata. Además contribuye a prevenir las cardiopatías.

Pero, ¿qué otras bondades tiene el jitomate?

Tiene la ventaja de ser un alimento con un alto contenido de agua y de bajo contenido calórico, aportando 20 calorías por cada 100 gramos, propiedades útiles en planes de alimentación en el control de peso.

El jitomate es rico en vitamina A, indispensable para el organismo ya que contribuye a tener una buena visión, crecimiento y desarrollo de los huesos así como para un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además su contenido en vitamina E y C, lo convierten en un antioxidante natural que protege de los radicales libres, ayuda a facilita la absorción del hierro y tiene un poder antibacteriano que impide el crecimiento de bacterias que pueden ser dañinas para nuestro organismo. Su contenido en vitamina B3 (niacina) permite un correcto flujo sanguíneo al proporcionar elasticidad a los vasos sanguíneos. Asimismo su contenido en potasio es necesario para el sistema nervioso.

Todas estas propiedades las podrá obtener de las grandes variedades de jitomates que existen en el mercado sin verse modificadas sus extraordinarias propiedades.

Y para aprovechar sus bondades…una tradicional sopa de tortilla

Ingredientes: (4 porciones)

• 1 kg de jitomates
• 10 tortillas
• 1 cebolla
• 2 ajos 
• 2 chiles pasilla
• Caldo de pollo
• Aceite
• 100 ml de crema
• 2 aguacates
  

Procedimiento:

1. Corte las tortillas en tiras y freír.
2. Ase lo jitomates junto con el ajo, cebolla y chiles; muela después.
3. Cuele en una cacerola con muy poco aceite y sofría por 5 minutos
4. Agregue el caldo de pollo y cocine durante 15 minutos
5. Antes de servir, agregue las tortillas para que queden ligeramente blanditas pero sin perder consistencia.
6. Decore con unas rebanadas de aguacate, un poco de crema y chile de árbol.    
   

¿Sabía usted que México cuenta con un alimento exquisito y de alto valor nutricional?

Sabemos que nuestra cocina mexicana tiene una lista interminable de grandiosos platillos, pero hoy destacaremos: el huitlacoche. Este delicioso alimento para muchos tiene un aspecto desagradable por ser un hongo de color negro-grisáceo  que se forma en la mazorca del maíz, pero hay que mencionar que tiene un gran contenido nutricional además de un sabor inigualablemente exquisito. 

El huitlacoche es muy utilizado en las cocinas mexicanas, es de fácil acceso, pudiendo encontrarlo en mercados y supermercados sobre todo en temporadas de lluvias, aunque cabe mencionar que ahora se puede conseguir durante cualquier época del año gracias a su gran variedad de presentaciones como el huitlacoche enlatado o congelado;  mismo que se consigue entero o desgranado.

Este alimento es ingrediente principal de muchos platillos como: quesadillas, crepas, sopas y cremas. Nutricionalmente, el huitlacoche es rico fibra y en aminoácidos necesarios para el organismo, entre los que se encuentra la lisina que es esencial para la síntesis de proteínas, además ayuda a proteger contra infecciones, estimula el crecimiento y retrasa el envejecimiento de nuestras células. ¿Qué tal? … increíble ¿no? Bueno, y por si fuera poco contiene importantes cantidades de potasio que permite mantener un equilibrio celular y participa en la contracción muscular, ayudando a prevenir los famosos calambres y por último , tiene importantes cantidades de vitamina C ,vitamina necesaria para nuestro sistema inmunológico.

No dejes de probar este delicioso alimento en cualquiera que sea su presentación, estoy segura… no te arrepentirás.

En esta temporada de amar los invito a celebrar juntos esta maravillosa ocasión; el mejor pretexto para demostrar nuestro amor sin importar que hora marca el reloj y el día del calendario. Es momento de abrazar, besar, consentir, disfrutar, empalagar a esas personas que siempre estan a nuestro lado día con día. Imaginen un regalo lleno de sabor, que despierte pasión y deseo de degustar hasta el último bocado sin culpa. Conquistemos cada uno de sus sentidos con un fruto pasional y nutritivo: las fresas; ricas en fibra, vitamina C, potásio y ácido fólico necesario en nuestro organismo para la producción de glóbulos así como para la formación de anticuerpos.

Las fresas no solo son conocidas por tener forma parecida a un corazón, también por el potasio que contienen ya que este regula nuestra presión arterial y el ritmo cardiaco. Si no cumplimos con el potasio que requiere nuestro organismo podríamos sentirnos débiles, mareados o fatigados. Es por eso que es recomendable llevar una dieta correcta que sea rica en todos los nutrimentos que requiere el organismo.

El delicioso sabor dulce de las fresas es rico en vitamina C; de gran utilidad para aumentar nuestra resistencia a las enfermedades además de tener un gran poder antioxidante. No hay que olvidar que la vitamina C facilita la absorción del hierro contenido en los alimentos. Conquistará su paladar y guardará su línea ya que es una fruta baja en calorías, tan solo nos aportan 30 calorías por cada 100 gramos.

Su característico color rojo pasión se debe a unos pigmentos llamados antocianinas que además de invitarnos a pecar en cada mordida tiene propiedades antioxidantes que eliminan los radicales libres.

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son productos de ¨desecho¨ del interior de nuestras células mismos que deben ser eliminados para evitar daños a la célula.

El exceso de radicales libres puede provocar problemas en el sueño, disminución de la memoria y capacidad de concentración además de disminuir las defensas de nuestro sistema inmunológico.

El exceso de radicales libres puede ser contrarrestado con la ingesta de antioxidantes por medio de nuestra alimentación, y que mejor que con unas deliciosas fresas.

Además las fresas son recomendadas para  enfermedades como:

Arteriosclerosis: donde las fresas ayudan a eliminar el exceso de grasa que se deposita en nuestras arterias. Útil para el tratamiento de la gota y ácido úrico por sus propiedades diuréticas que ayudan a la eliminación del ácido úrico.

Disfrute de la sensualidad de las fresas, alimente su cuerpo y espíritu a culaquier hora, comparta la magia del amor, la pasión y el deseo en una sola fruta llena de fibra soluble que ayudará a prevenir el estreñimiento y favorecerá el tránsito intestinal.

La espinaca es rica en antioxidantes, por lo que es considerada un excelente remedio para evitar diversas enfermedades entre las que se encuentran: cáncer, anemia, pérdida de visión y estreñimiento. Recordemos que al tener una gran cantidad de antioxidantes, evita la formación de radicales libres en el organismo.

Esta planta es rica en fibras, lo que favorece una mejor digestión, evitando el estreñimiento, se recomienda  variar su consumo entre espinacas cocidas y crudas para dar variedad y aprovechar todos sus nutrimentos.

Por su contenido en ácidos grasos, mejoran la circulación y disminuyen el colesterol en la sangre, además, son un aliado durante el embarazo por su contenido en ácido fólico que es recomendado para prevenir malformaciones en el bebé.

Otro gran beneficio y  muy conocido, es el poder de la espinaca para evitar y mejorar la anemia, ya que su contenido en hierro permite mejorar nuestra fórmula roja, cabe mencionar que una excelente  recomendación es combinar la espinaca con cítricos, por ejemplo: espinacas con unas gotas de limón, lo que facilitará la fijación del hierro en nuestro organismo.

No podemos olvidar que las espinacas tienen un bajo contenido en calorías por lo que son muy recomendadas en planes de control de peso , además contienen gran cantidad de vitaminas como A,C,B ,E y K y minerales como  calcio , fósforo , magnesio , potasio.

¿Cómo escoger las espinacas? Prefiera las espinacas que tengan una hoja de color verde intenso, evita hojas deshidratadas, sin color y sin firmeza. Intégrala en tus platillos y disfruta de sus beneficios  y propiedades.

No olvides que las espinacas no son recomendadas en enfermedades como la artritis, gota, cálculos renales y en general personas que tengan problemas con los niveles de ácido úrico debido a que las espinacas contienen oxalato de calcio que favorece la estadía de dichas enfermedades así como complicaciones.

Y para deleitarnos con una excelente fuente de energía, te damos una deliciosa receta de canelones de espinaca gratinados.

Ingredientes:

• 6 hojas de pasta para canelones 
  
• 250 g de espinacas 
  
• 100 g de queso ricotta 
  
• 1 cucharada de piñones tostados 
  
• Salsa de tomate 
  
• Sal 
  
• Pimienta 
  

Preparación:

1. Cuece las espinacas con un poco de sal y agua.
   
2. Mezcla el queso con las espinacas, el huevo batido y los piñones tostados.
   
3. Agrega sal y pimienta al gusto.
   
4. Remoja la pasta de los canelones 
   
5. Rellena la pasta con la mezcla y coloca la salsa sobre los canelones. Agrega un poco de queso para gratinar y hornea.
   

¡Listo! Comparte con tu familia y  disfruten las propiedades de este delicioso platillo 

Llegamos a Febrero, un mes corto pero lleno de conmemoración al amor y la amistad. Este mes les platicaré acerca de una fruta que despierta pasiones y contiene excelentes propiedades nutritivas: la cereza.

Esta pequeña fruta tiene la cualidad de tener un sabor, forma  y color especial que a cualquiera deleita, no por nada siempre decimos “la cereza del pastel”. Si comenzamos por su sabor, podríamos describirlo como refrescante y dulce, su color es intenso y se debe a la gran cantidad de antioxidantes que contiene, misma propiedad que tienen todos los frutos de color rojo y naranja.

La cereza es una fruta que a pesar de ser pequeña, tiene una gran cantidad de vitamina C, así que una porción de cerezas puede ayudarnos a mantener nuestro sistema inmunológico protegido de las infecciones respiratorias. 
Por si fuera poco, este fruto tiene la capacidad de proteger contra el cáncer debido a un ácido que contiene llamado “elágico” que impide la reproducción de células cancerígenas, incluso se le ha atribuido propiedades antienvejecimiento… así que amigas vanidosas, ya conocen el tip.

Otra maravillosa propiedad es para aquellos que tienen problemas con el ácido úrico, sustancia que se acumula en forma de pequeños cristales en las articulaciones provocando un dolor intenso que puede desencadenar la famosa gota, pues bien, las cerezas ayudan a que este ácido pueda ser eliminado de forma natural y que mejor forma que disfrutar de este delicioso fruto.

No podemos dejar de mencionar su propiedad desintoxicante y diurética, así que ojo para todos aquellos que suelen retener líquidos. Además tiene la ventaja de ser rica en fibra que mejora el tránsito intestinal, ayudado a todas aquellas personas que padecen de colon irritable.

Dentro de sus usos culinarios, tiene una gran versatilidad debido a que puede ser integrada como parte de platillos principales como ensaladas o bien decorativa. Es recomendable consumirla en forma moderada y en su estado natural, a pesar de que siempre podemos integrarla en almíbar para dar variedad a la dieta.

No olviden que si están cuidando su peso,  integrar  una porción de cerezas como fruta les ayudará a evitar pasar hambre debido a que su contenido en fibra provoca saciedad a lo largo del día.

Se dice que se es bueno besando si se logra hacer un nudo con el tallo de la cereza en la boca…

¿Lo has intentado?

La Jarra del Buen Beber es otra herramienta creada por la Secretaria de Salud para orientar a la población mexicana sobre el consumo diario de bebidas en cantidad y calidad de las mismas.

Se encuentra dividida en 6 niveles con diferentes colores y la cantidad de vasos que se pueden incluir diariamente.

Nivel 1  (6 a 8 vasos)  AGUA, considerada la bebida más saludable para cumplir con los requerimientos diarios de líquidos. No olvides que el agua ayuda a regular la temperatura corporal  y eliminar sustancias de desecho por lo que es necesaria para mantenerte bien hidratado a lo largo del día.

Nivel 2 (0 a 2 vasos) LECHE SEMIDESCREMADA, LECHE DESCREMADA, BEBIDAS DE SOYA SIN AZÚCAR: Todas estas bebidas proporcionan calcio, vitamina D y proteínas. Es recomendable consumir lácteos descremados para evitar el consumo de la grasa proveniente de los lácteos enteros.

Nivel 3 (0 a 4 tazas) CAFÉ Y TÉ SIN AZÚCAR: El café con medida nos proporciona antioxidantes y el té provee de ciertos micronutrimentos como el fluoruro. No olvides que el exceso puede traer daños a la salud como osteoporosis por el contenido de cafeína que a su vez inhibe la absorción del calcio.

Nivel 4 (0 a 2 vasos) BEBIDAS NO CALÓRICAS CON EDULCORANTES ARTIFICIALES: Incluye refrescos light, agua con vitaminas y bebidas energetizantes.

Recuerda que dependiendo de nuestra actividad física podremos utilizar aguas con vitaminas.  Evita el consumo de bebidas energetizántes y refrescos light.

Nivel  5: (0 a ½ vaso): BEBIDAS CON ALTO VALOR CALÓRICO: Incluye jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Éste tipo de bebidas aportan gran cantidad de energía al día por lo cual es importante medir su consumo.

Nivel  6: (0 vasos): BEBIDAS CON AZÚCAR Y BAJO CONTENIDO EN NUTRIMENTOS: Incluye: refrescos  y aguas frescas. Su consumo aporta gran cantidad de calorías y se asocia a caries, sobrepeso y obesidad.

El plato del bien comer es una herramienta gráfica utilizada para la orientación en nutrición.

Se encuentra establecido en la en la norma NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

El Plato del Bien Comer es una herramienta muy fácil de utilizar  ya que tiene los colores del semáforo y significan exactamente lo mismo con respecto a la candidad de alimentos que debemos de consumir de cada grupo.

Frutas y Verduras ( Verde - Siga)

Éste grupo incluye frutas y verduras que proporcionan vitaminas, minerales y fibra.

Se recomienda consumirlo diariamente para evitar enfermedades como, diabetes, cáncer y obesidad relacionados a una baja ingesta.

Prefiere las frutas de temporada y no olvides lavar y desinfectar bien antes de consumirlas.

Recuerda que tanto frutas como verduras son ricas en fibra, necesaria en la dieta para evitar cáncer de colon y problemas de estreñimiento.

Cereales (Amarillo - Preventivo)

Este grupo es el encargado de  proporcionar la energía necesaria para comenzar tu día, su consumo te permite realizar tus actividades diarias debido a que son fuente de hidratos de carbono.

Dentro de este grupo se encuentran el arroz,pasta,tortilla,pan dulce,avena,pastas,bolillo,etc.

Te sugerimos preferir  los cereales integrales por su alto contenido en fibra que te permitirá sentire sasfecho durante un perioro más largo que si consumes cereales refinados.

Recuerda moderar las porciones a lo largo del día ya que su exceso eleva los niveles de glucosa en el organismo y además se elevan los triglicéridos ( reserva de energía ) en nuestro organismo.

Evita el consumo de productos de bollería que tienen una gran cantidad de azúcar y grasa.

Alimentos de Origen Animal y Leguminosas ( Rojo- Alto)

Este grupo incluye los alimentos de origen animal como pollo, carne, queso, huevo, etc. El grupo rojo nos proporciona las proteínas que requiere el organismo para llevar diversas funciones como las de crecimiento,formación y reparación de músculos.

No olvides consumirlo con medida para evitar daños a la salud como: colesterol elevado  y ácido úrico elevado que pueden desencadenar enfermedades cardiovasculares.

El grupo rojo además incluye las leguminosas como frijoles, lentejas, habas y alubias; éste grupo a diferencia de los de origen animal, no contienen colesterol pero sí son fuente de preteína de origen vegetal y una fuente de fibra , pero no olvides que también se encuentra en color rojo y hay que consumirlo con moderación.

Alimentación

La alimentación es un proceso voluntario y consciente que comprende la selección de nuestros alimentos, preparación, cocción y masticación de los mismos .

Nutrición

Es un conjunto de procesos donde el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrimentos contenidos en los alimentos mediante el proceso de digestión.

¿Qué es lo que piensas cuando escuchas la palabra DIETA?

Usualmente pensamos en DIETA y lo relacionamos en que no podremos comer nunca más lo que tanto nos gusta , pensamos en decirle adiós a todos esos platillos tan tentadores y ¿que crees? ¡nada de eso es cierto! . Aquí te explicaré lo que en verdad es una DIETA y las características que debe de tener. 

DIETA se refiere a todos los alimentos que incluimos diariamente , es decir , si tu hoy por la mañana decidiste comenzar con un café y un pan tostado , seguido de unas galletas a media mañana y en la comida decidiste comer una pasta , eso...eso es tu dieta , más adelante veremos sobre lo que es recomendable incluir en cada tiempo de comida que cumpla con alimentos que te nutran y al mismo tiempo te sientas lleno de energía.

Como te comentaba , la dieta tiene características que debe cumplir , entre ellas se encuentran :

Completa: Tu dieta debe incluir los 3 grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

Equilibrada: Todos los nutrimentos deben estar distribuidos en las proporciones adecuadas. No olvides que la proporción depende de la edad, talla y sexo de la persona.

Inocua: Es recomendable que nuestra dieta se encuentre libre de microorganismos, toxinas, bacterias o de cualquier contamínate que pueda causar daños a nuestra salud , es por esto que no olvides lavar y desinfectar en casa frutas y verduras y si eres de esas personas que tiene que comer fuera de casa , procura que antes de elegir el lugar verifiques  que éste cumpla con normas básicas de higiene para evitar daños a tu salud.

Suficiente: La dieta debe cumplir tus necesidades diarias. Si eres niño, debe cumplir con las características para que tengas un crecimiento y desarrollo adecuado. Para los adultos, es importante mantener un peso saludable junto con buenos hábitos de alimentación.

Variada: No olvides darle variedad a tu alimentación. Combina colores, sabores y texturas,elige alimentos de cada grupo del Plato del Bien Comer y no hagas monótona tu dieta.

Adecuada: Toda dieta debe ajustarse a los gustos, preferencias y recursos económicos de cada persona. Todo esto ayudará a que se convierta en algo divertido y fácil de llevar.

¿Con cuántas de estas características cumple tu dieta?