Organizarse es importante para comer bien y mantener un estado de salud óptimo, por lo que te invito a leer algunas recomendaciones que te beneficiarán si tienes un trabajo de turnos rotativos.
Sabemos que existen muchas empresas que tienen turnos rotativos que pueden llegar a complicar una alimentación saludable y equilibrada.
Organiza tus comidas en 3 pasos según tus horarios.
1. Realiza 5 comidas, intenta que al menos 3 sean principales y 2 sean colaciones. No importa si no haces tus comidas en los horarios habituales, lo más importante es no saltarse ninguna comida y mucho menos el desayuno.
2. Los refrigerios deben ser fáciles de transportar, prácticos y ligeros como: fruta, yogurt, barritas de cereal o un sándwich o torta.
3. En las comidas principales, es importante que sean fáciles de transportar y que sean recetas de tupper para no abusar de antojitos, comidas rápidas o de maquinitas dispensadoras.Existen muchas recetas que puedes comer frías o bien , que pueden ser calentadas en microondas, de hecho, tus alimentos puedes prepararlos un día antes y congelarlos.
TURNOS
Turno de la mañana:
Este horario es muy sencillo pero requiere de voluntad para despertar con tiempo y desayunar.
La recomendación es que tomes un alimento antes de salir de casa; es importante comer un desayuno completo, sano y equilibrado que como mínimo contenga:
- Leche o yogurt, fruta o jugo natural, pan, galletas o cereales.
- Licuado de fruta con amaranto
- Fruta con yogurt y granola
- Pan tostado con mantequilla o mermelada y jugo de fruta
- Cereal con leche + fruta
Si no tienes mucha hambre a esa hora, es importante que a la hora de tu almuerzo o comida, equilibres un poco los alimentos que te saltaste.
Almuerzo (comida en planta) procura que contenga:
- Proteína animal: pollo , carne , huevo , pescado , atún
- Proteína vegetal: frijoles, lentejas, habas, alubias; prefiere opciones con caldo y disminuye las opciones refritas.
- Cereales: Tortillas, arroz, pasta, bolillo, galletas saladas , tostadas, papa.
- Grasa: procura que tus alimentos no sean fritos,capeados o empanizados y prefiere alimentos al vapor, hervidos en guisados o en salsas , cocinados con poca grasa para dar sabor únicamente.
- Verduras: Las puedes incluir como parte de sopas,guisados,guarniciones,ensaladas,etc.
Cena: una buena hora sería entre 8:00 a 9:00 pm , aunque el horario debe adaptarse a las horas de sueño de cada persona.
Procura cenar algo ligero para evitar malestares como reflujo.
Nunca te brinques la cena ya que pasarás horas de ayuno hasta la mañana siguiente.
Turno de tarde
Este horario permite desayunar al despertar y hacer un almuerzo a las 3 o 4 horas ,algo que sea ligero para hacer una comida principal entre 12 a 1 pm (aproximadamente)
La recomendación es no levantarse tarde para poder hacer un desayuno completo , pero en caso de hacerlo , la recomendación es hacer un desayuno/almuerzo completo .
Si sueles hacer un snack con fruta , puedes tomarla en otro momento del día , no olvides tomar por lo menos 3 porciones al día.
En el descanso que tengas en tu trabajo, lo ideal es tomar un refrigerio o comida fuerte ya que en este horario , es probable que no tomes otro alimento hasta llegar a casa . Para la hora de la cena , elige alimentos ligeros y preparaciones ligeras para una digestión fácil que no interfieran en tu sueño.
Turno de noche
Probablemente el más complicado. Para este horario , es importante desayunar al llegar a casa , antes de ir a dormir para mantener el horario lo más estable posible.
Al despertar la recomendación es comer a las 3 aproximadamente , esto depende mucho de la persona,los horarios de trabajo y de las horas que necesites para descansar .
Aunque es una comida principal , se puede hacer más ligera si te cuesta comer mucho.
A media tarde es importante hacer una comida . Si tu comida fue ligera , lo ideal es que ese platillo sea un poco más completo.
Antes de ir a trabajar haz una comida principal , en este caso , la cena que debe ser completa y equilibrada. La cena debe ser similar a las comidas tradicionales . En el trabajo , en caso de tener oportunidad , realiza una colación ligera.
Así que comer con un horario a turnos ... ¡si se puede!
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